เมนู อาหารเพื่อสุขภาพ จากดอกกะหล่ำ สร้างสรรค์เมนูผักอร่อยล้ำดีต่อใจ ดอกกะหล่ำทำอาหารอะไรได้บ้าง ? ถ้าเบื่อ ๆ กับเมนูผัดดอกกะหล่ำหรือแกงส้มกะหล่ำดอก ลองเปลี่ยนมาทำดอกกะหล่ำ อาหารสุขภาพแบบอื่น ๆ กันดีไหม ขอนำเสนอวิธีทำเมนูสุขภาพจากดอกกะหล่ำ มีทั้งอาหารจานเดียว เมนูกับข้าว และอาหารว่าง อร่อยฟินทุกจานบอกเลย
1. ข้าวผัดดอกกะหล่ำ
ตื่นเช้ามาขอจัดหนักกับข้าวผัดดอกกะหล่ำ สูตรใช้ดอกกะหล่ำแทนข้าว เพิ่มโปรตีนจากไข่และวิตามินจากผัก ผัดกับน้ำมันงา อูย… น่ากินจังเลย
ส่วนผสม ข้าวผัดดอกกะหล่ำ
◆ น้ำมันงา 1 ช้อนโต๊ะ + 1 ช้อนชา
◆ ไข่ไก่ 2 ฟอง
◆ ดอกกะหล่ำ 1 หัวเล็ก
◆ ผักแช่แข็ง 1/2 ถ้วย
◆ ต้นหอมซอย 2 ต้น
◆ กระเทียมสับ 3 กลีบ
◆ เกลือป่น
◆ พริกไทย
◆ ทามาริ หรือซอสถั่วเหลือง 3 ช้อนโต๊ะ
วิธีทำข้าวผัดดอกกะหล่ำ
1. ตอกไข่ใส่ชามผสม เติมน้ำมันงา 1 ช้อนชา ตีผสมจนเข้ากัน เตรียมไว้
2. หั่นดอกกะหล่ำเป็นชิ้นเล็ก เอาไปปั่นจนละเอียด หรือใช้ตะแกรงขูดดอกกะหล่ำจนละเอียด แบ่งออกมาประมาณ 4 ถ้วย ส่วนที่เหลือเก็บไว้ใช้ทำอาหารอย่างอื่นได้
3. ตั้งกระทะใช้ไฟแรง ใส่น้ำมันงาที่เหลือลงไป 1 ช้อนโต๊ะ ใส่ดอกกะหล่ำบด ต้นหอม และผักแช่แข็ง ผัดประมาณ 3-4 นาที เติมกระเทียมสับ ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย ผัดต่อประมาณ 30 วินาที เกลี่ยส่วนผสมออกให้เป็นหลุมตรงกลาง เทไข่ลงไป พอไข่เริ่มสุกค่อยเอาส่วนผสมลงมาผัดพอเข้ากัน ปรุงรสด้วยทามาริ เกลือ และพริกไทย ตักใส่จาน
2. ดอกกะหล่ำอบชีส
ใครชอบเมนูอบชีสเป็นทุนเดิมอยากให้ลองมาทำเมนูดอกกะหล่ำอบชีส ใส่เบคอนกับมะกะโรนี เติมความหวานจากหอมใหญ่ โรยชีสก่อนอบ ขอแอบกลืนน้ำลายก่อนนะคะ
ส่วนผสม ดอกกะหล่ำอบชีส
◆ เนยเค็ม 1 ช้อนโต๊ะ
◆ หอมใหญ่สับ 1 ช้อนโต๊ะ
◆ แป้งสาลีอเนกประสงค์ 2 ช้อนโต๊ะ
◆ นมสด 2+1/2 ถ้วย
◆ วิปปิ้งครีม
◆ เกลือป่น เล็กน้อย
◆ พริกไทยดำบด เล็กน้อย
◆ ดอกกะหล่ำ (ตัดเป็นชิ้นเล็ก ๆ) 1 หัวเล็ก (น้ำหนักประมาณ 300-400 กรัม)
◆ เบคอน (หรือแฮม) หั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ 100 กรัม
◆ มะกะโรนีต้มสุก 200 กรัม
◆ มอสซาเรลล่าชีสขูดฝอย
วิธีทำดอกกะหล่ำอบชีส
1. ใส่เนยเค็มลงในกระทะ พอเนยละลายใส่หอมใหญ่สับลงผัดจนสุกใส ใส่แป้งสาลีอเนกประสงค์ลงไปผัดจนสุก ค่อย ๆ เติมนมสดลงไป คนผสมเรื่อย ๆ ให้เข้ากัน
2. ใส่วิปปิ้งครีมลงไป ปรุงรสด้วยเกลือป่นและพริกไทยดำบดเล็กน้อย ชิมรสตามชอบ จากนั้นเคี่ยวต่อจนส่วนผสมเข้ากันดีและมีลักษณะข้น ยกลงจากเตา เตรียมไว้
3. ใส่เนยเล็กน้อยลงในกระทะอีกใบ ใส่ดอกกะหล่ำลงไปผัดจนเกือบสุก ตามด้วยเบคอน และเส้นมะกะโรนีต้มสุกแล้ว ผัดให้เข้ากัน
4. ตักส่วนผสมดอกกะหล่ำลงในภาชนะสำหรับอบ ตามด้วยส่วนผสมวิปปิ้งครีม จากนั้นโรยมอสซาเรลล่าชีสขูดฝอยลงไปให้ทั่วตามชอบ จากนั้นนำไปอบที่อุณหภูมิประมาณ 350 องศาฟาเรนไฮต์ สังเกตให้ชีสละลายและเปลี่ยนเป็นสีน้ำตาลตามชอบ นำออกจากเตาอบ พร้อมเสิร์ฟ
3. ซุปดอกกะหล่ำ
เวลาฝนตกหรืออากาศหนาว ๆ อยากกินซุปร้อน ๆ ทุกที แต่แอบเบื่อซุปมันฝรั่งแล้วล่ะ ขอเปลี่ยนมาทำซุปดอกกะหล่ำสักถ้วยดีกว่า จับหอมใหญ่ผัดกับดอกกะหล่ำสับ พอพักจนอุ่นก็เอามาปั่นจนละเอียด กินร้อน ๆ อร่อยเลิศ
ส่วนผสม ซุปดอกกะหล่ำ
◆ น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ
◆ หอมใหญ่ (สับหยาบ) 1 หัว
◆ กระเทียม (สับละเอียด) 2 กลีบ
◆ ดอกกะหล่ำ (สับหยาบ ๆ) 1 หัว
◆ น้ำซุปไก่ 4 ถ้วย
◆ พาร์มีซานชีสขูด 1/2 ถ้วย
◆ เกลือป่น
◆ พริกไทยดำป่น
◆ พาร์สลีย์ (สับละเอียด)
◆ ดอกกะหล่ำ (ลวกสุก)
◆ ช่อพาร์สลีย์
วิธีทำซุปดอกกะหล่ำ
1. ใส่น้ำมันมะกอกลงในกระทะ นำขึ้นตั้งไฟปานกลาง ใส่หอมใหญ่และกระเทียมลงผัดประมาณ 5 นาทีหรือจนนิ่ม (ระวังอย่าผัดนานจนเปลี่ยนเป็นสีน้ำตาล)
2. ใส่ดอกกะหล่ำสับ และน้ำซุป ลดไฟอ่อน เคี่ยวประมาณ 15 นาทีหรือจนดอกกะหล่ำนุ่ม ยกลงจากเตา พักไว้จนอุ่น
3. ตีผสมซุปด้วยตะกร้อมือจนเข้ากันดี หรือนำใส่เครื่องปั่น ปั่นจนละเอียด จากนั้นเทกลับใส่หม้อ นำขึ้นตั้งไฟอ่อน
4. ใส่พาร์มีซานชีส คนผสมให้เข้ากัน เคี่ยวจนซุปมีเนื้อเนียน ปรุงรสด้วยเกลือป่นและพริกไทยดำ ยกลงจากเตา พักไว้จนอุ่น ตักใส่ถ้วย โรยด้วยพาร์สลีย์สับ แต่งหน้าด้วยดอกกะหล่ำลวกสุก และช่อพาร์สลีย์ให้สวยงาม
4. พิซซ่าเมล็ดเจียดอกกะหล่ำ
ใครจะไปเชื่อว่าดอกกะหล่ำจะแปลงร่างเป็นพิซซ่าอาหารฝรั่งได้ด้วย พบกับพิซซ่าเมล็ดเจียดอกกะหล่ำ สูตรนี้ใช้ดอกกะหล่ำแทนแป้งพิซซ่า ผสมกับเมล็ดเจีย ท็อปด้วยผักต่าง ๆ ตามชอบ
ส่วนผสม พิซซ่าเมล็ดเจียดอกกะหล่ำ
◆ ดอกกะหล่ำ (หั่นเป็นชิ้น ๆ) 1 ปอนด์ (ประมาณ 435 กรัม)
◆ เมล็ดเจีย 3 ช้อนโต๊ะ
◆ น้ำเปล่า 6 ช้อนโต๊ะ
◆ ผงอัลมอนด์บด 1/2 ถ้วย
◆ เกลือ 1/2 ช้อนชา
◆ ผงกระเทียม 1/2 ช้อนชา
◆ ออริกาโน่ 1/2 ช้อนชา
◆ ท็อปปิ้งพิซซ่า ตามชอบ (สูตรนี้ใช้ซอสมารินารา หอมใหญ่ย่าง ผักโขมสด และพาร์มีซานชีส)
วิธีทำพิซซ่าเมล็ดเจียดอกกะหล่ำ
1. เปิดเตาอบที่อุณหภูมิ 400 องศาฟาเรนไฮต์ และปูกระดาษรองอบบนถาดสำหรับอบ เตรียมไว้
2. ปั่นดอกกะหล่ำในเครื่องบดอาหารพอหยาบ ๆ (ให้มีลักษณะเหมือนข้าว)
3. เทส่วนผสมดอกกะหล่ำลงในหม้อ เติมน้ำเปล่าลงไปให้ท่วมส่วนผสมแล้วต้มจนเดือด จากนั้นลดไฟลงต้มต่ออีกประมาณ 5 นาที
4. เทน้ำออกจนหมด พักไว้จนอุ่นแล้วนำไปแช่แข็งประมาณ 10 นาที
5. ผสมเมล็ดเจียกับน้ำเข้าด้วยกันแล้ววางพักทิ้งไว้จนส่วนผสมเหนียว
6. นำส่วนผสมดอกกะหล่ำออกจากตู้เย็น บีบน้ำออกจนแห้งแล้วใช้ผ้าซับน้ำออกจนแห้งสนิท
7. ใส่ดอกกะหล่ำลงในอ่างผสม ตามด้วยส่วนผสมเมล็ดเจีย ผงอัลมอนด์ เกลือ ผงกระเทียม และออริกาโน่แห้ง คนผสมให้เข้ากันเป็นเนื้อเดียว จากนั้นตักใส่ถาดแล้วเกลี่ยให้เรียบ หนาประมาณ 1/4 นิ้ว
8. นำไปอบประมาณ 30 นาที เมื่ออบครบ 15 นาทีแรกให้เปิดเตาแล้วกลับแผ่นแป้งแล้วอบต่ออีก 15 นาที อบจนเป็นสีเหลืองทองและแป้งแห้ง
9. นำแป้งพิซซ่าออกมาท็อปด้วยเครื่องต่าง ๆ ตามชอบแล้วนำกลับเข้าไปอบอีกครั้งจนหน้าพิซซ่าสุกประมาณ 5-10 นาที
5. ไก่ทอดดอกกะหล่ำ
เอาใจเด็ก ๆ กันด้วยเมนูดอกกะหล่ำสักมื้อกันเถอะ ขอนำเสนอไก่ทอดดอกกะหล่ำ จับเนื้อไก่ผสมกับดอกกะหล่ำ เอาไปคลุกเกล็ดขนมปังและทอดจนสุก เสิร์ฟกับซอสตามชอบ
ส่วนผสม ไก่ทอดดอกกะหล่ำ
◆ เนื้อไก่บด 1+1/2 ถ้วย
◆ ดอกกะหล่ำต้มสุกสับละเอียด 3/4 ถ้วย
◆ ผักชีซอย 1 ต้น
◆ เกลือป่น 1/2 ช้อนชา
◆ พริกไทยป่น 1/4 ช้อนชา
◆ เกล็ดขนมปัง 1 ถ้วย
◆ แป้งสาลีอเนกประสงค์ 3/4 ถ้วย
◆ ไข่ไก่ (ตีให้เข้ากัน) 1 ฟอง
◆ น้ำมันพืช (สำหรับทอด)
วิธีทำไก่ทอดดอกกะหล่ำ
1. ผสมเนื้อไก่กับดอกกะหล่ำ ผักชี ปรุงรสด้วยเกลือกับพริกไทย คลุกให้เข้ากัน (ถ้าส่วนผสมแฉะแบ่งแป้งสาลี 1/4 ถ้วยมาใส่ คลุกให้ทั่ว)
2. ปั้นส่วนผสมเป็นแท่งยาว 2.5-3 นิ้ว คลุกแป้งสาลีที่เหลือ ชุบไข่ และคลุกเกล็ดขนมปังให้ทั่ว
3. นำไปทอดจนสุกเหลือง ตักขึ้น พักไว้ให้สะเด็ดน้ำมัน จัดใส่จาน เสิร์ฟพร้อมซอสมะเขือเทศ